Паника на ровном месте

Эмоциональное цунами

При панической атаке человека затапливает волна страха, причем это процесс, идущий не только на эмоционально-психическом уровне, но и на телесном. Приступ сопровождается целым рядом самых разнообразных симптомов:
•    учащенное сердцебиение;
•    ощущение боли и сдавления в груди;
•    одышка, ощущение нехватки воздуха;
•    дрожание рук и ног, приливы жары и холода;
•    потливость;
•    страх смерти, сердечного приступа, удушья;
•    боли в животе, тошнота, диарея;
•    спутанность мыслей, чувство нереальности происходящего;
•    головокружение, дурнота;
•    покалывание и онемение конечностей.
Паническая атака может продолжаться от одной минуты до часа, обычно – около 20 минут. Чувство страха быстро нарастает, а физические симптомы делают его более материальным, усугубляя состояние. Паническая атака может случиться совершенно внезапно, даже среди ночи во время сна, но может быть и «ожидаемой» – если человек попал в травмирующую ситуацию, которая уже вызывала приступ паники (например, оказался в самолете, если он боится полетов).
   Специалисты выделяют несколько основных факторов риска возникновения этих крайне неприятных состояний:
•    психические расстройства – например, посттравматическое, тревожное;
•    длительный стресс (социальное неблагополучие, насилие в семье и т. п.);
•    алкоголь, наркотики;
•    отмена препаратов, влияющих на нервную систему;
•    различные хронические соматические заболевания (провоцируют развитие панических атак гипертиреоз, феохромоцитома и другие заболевания, поэтому при появлении приступов страха следует пройти обследование);
Интересно, что панические атаки, по статистике, значительно чаще встречаются у людей с интеллектом выше среднего, а у женщин чаще, чем у мужчин

Неопасно и небезопасно

Если у человека, страдающего паническими атаками, нет никаких серьезных хронических заболеваний, то приступ паники не несет угрозы его жизни и здоровью. Неприятные физические ощущения, которые он испытывает, носят психосоматическую природу. В реальности у человека отсутствует риск умереть от удушья или инфаркта, как ему кажется. Но в том случае, если хронические заболевания имеются (например, сердечно-сосудистые) и человек чувствует, что его самочувствие ухудшается, лучше вызвать скорую. Иногда паническая атака способна привести к возникновению инфаркта, инсульта, спровоцировать гипертонический криз, приступ астмы.
   Если однажды приступ паники прошел тяжело, то человек с большим страхом ожидает следующего. С другой стороны, если научиться справляться с приступами, разработать специальные приемы для купирования этого состояния, страх ожидания панической атаки уменьшается, а сам приступ проходит легче. Надо запомнить, отрепетировать, повторить про себя последовательность действий при наступлении панической атаки, чтобы не растеряться в травмирующей ситуации.

 Не бойся, я с тобой

Если приступ паники возник у кого-то рядом с вами и человеку требуется помощь, вы можете ее оказать. Постарайтесь, чтобы во всех ваших действиях сквозили спокойствие и уверенность.
1.    Убедительно скажите человеку, что все будет хорошо, что вы уверены: приступ скоро закончится. Заверьте, что вы будете рядом, пока все не пройдет, и поможете в случае любой непредвиденной ситуации.
2.    Включите тактильную поддержку. Возьмите человека за руку, обнимите за плечи, попросите посмотреть на вас. Отвлеките разговором, предложите хором спеть или прочесть стихотворение.
3.    Постарайтесь помочь нормализовать дыхание. Попробуйте дышать вместе, ритмично, в унисон, медленно и спокойно. Найдите пакет, в который можно подышать, или используйте методику «5–2–5»: делается вдох животом в течение 5 секунд, затем при достижении максимальной точки вдоха дыхание задерживается на 2 секунды, после чего медленно делается выдох – на 5 секунд и более. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох).
Спросите, есть ли какие-то лекарства, которые врач рекомендовал принимать в подобном случае. Помогите принять препарат.

Сам себе психотерапевт

Как действовать во время приступа паники, если это случилось с вами? Есть ряд методик, позволяющих эффективно снижать остроту и длительность приступов:
•    Взять любой пакет, плотно прижать его к лицу и медленно вдыхать-выдыхать в пакет (в свои ладони, сложенные «ковшиком»).
•    Вдыхать, отстукивая себе ритм пальцем по столу: вдох на счет 7, выдох на счет 11, и так несколько раз подряд.
•    Упражнение «5–2–5», описанное выше.
При панической атаке, несмотря на чувство нехватки воздуха, человек дышит слишком глубоко и его кровь перенасыщена кислородом. За счет того, что дыхание при использовании специальных методик становится медленнее и ритмичнее, постепенно снижается сердцебиение, нормализуется артериальное давление, уходят другие симптомы. Если физическое состояние начинает приходить в норму, постепенно исчезают и страшные мысли. Когда приемы по нормализации дыхания будут получаться легко и автоматически, стоит начинать их применять сразу, как только появляется мысль о возможности развития панической атаки.
   Другие способы борьбы с паническими атаками основаны на том, чтобы контролировать свои действия и отвлекаться от страха.
1.    Отвлечение при усилении контроля над движениями и телом: сесть, встать, покачать ногой, попрыгать, концентрируя внимание на движениях рук, ног, пальцев. Можно называть свои действия, проговаривая их вслух. Каждое движение надо контролировать, стараться делать их плавными и медленными.
2.    Отвлечение на активизацию органов чувств: ущипнуть себя, принюхаться и осознать ощущаемый запах, умыться холодной водой, прислушаться к звукам, назвать их.
3.    Отвлечение на внешнюю среду: пересчитать книги вокруг себя, или людей, или пуговицы на кофте. Очень полезно поговорить с кем-то – например, отвлечься на разговор по телефону.