Солнце на небе – нет грусти на душе

Ирина Садовникова,
Холодные сезоны с длинными ночами и пасмурными днями угнетающе влияют на организм человека. Больше меланхолии, больше грусти, уныния; меньше веселья и оптимизма...
   Дело здесь не столько в печальной картине за окном. Настроение и самочувствие определяются гормональным фоном человека, остро реагирующим на дефицит солнечного излучения. А если после малосолнечной зимы люди неделями должны сидеть дома, в самоизоляции? Как минимизировать воздействие форс-мажорных обстоятельств на организм и психику?

Разберемся с гормонами

Два основных гормона – мелатонин и кортизол – регулируют суточные (циркадные) ритмы человека. Мелатонин, запускающий цикл отдыха и регулирующий продолжительность и смену фаз сна, вырабатывается эпифизом исключительно в темное время суток – чем меньше света, тем больше выброс мелатонина. Это заставляет человека чувствовать себя вялым, уставшим. Но для выработки мелатонина нужна не только темнота (перед сном), но и свет в должном количестве, так как он вырабатывается из «гормона счастья и радости» серотонина, для которого как раз и нужен свет. Мелатонин – не просто «гормон сна», доказано его влияние:
1.     На иммунитет. Дефицит мелатонина проявляется частыми простудными заболеваниями.
2.    Сердечно-сосудистую систему: формирование гипертонической болезни, атеросклеротического поражения сосудов.
3.    Обмен веществ: повышение веса вплоть до ожирения; нарушение чувствительности тканей к инсулину, формирование инсулинорезистентности, способной формировать сахарный диабет 2-го типа.
4.    Половое созревание.

На пару с витамином D

Доказано влияние мелатонина на развитие пролиферативных заболеваний, включая онкологические процессы. Однако в данной ситуации гормон действует в связке с витамином D, дефицит которого также развивается в отсутствие должного количества солнечных лучей.
   По данным Седрика Гарланда и Фрэнка Гарланда (International Journal of Epidemiology, 1980), достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки. Аналогичные данные получены по статистике рака простаты, молочной железы.
   Также недостаток витамина D – одна из причин набора веса, чаще всего в связи с избыточным потреблением калорий. Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, то утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть. Но зачастую он идет на это сознательно, чтобы повысить себе настроение. Падение настроения провоцируется снижением выработки «гормона счастья» серотонина. Выработка серотонина контролируется количеством солнечного света, попадающего на сетчатку глаз. Серотонин способен оказывать успокаивающее действие, снимать нервное напряжение, давать ощущение удовлетворения. Таким же эффектом обладает и вкусная пища, например шоколад и бананы. Набор веса, в свою очередь, еще больше ухудшает настроение. Человек попадает в порочный круг.

Возможна ли профилактика подобных состояний?

Приблизить Солнце к Земле человеку неподвластно. Но увеличить количество витамина D в организме и заставить его вырабатывать больше серотонина и мелатонина – вполне по силам.
   Если нельзя выходить на улицу, следует широко открывать шторы, чтобы солнечный свет попадал в помещение. Гуляние у открытого окна или на балконе имеет смысл! Если вы подставите лицо всего на 15 минут под прямые лучи солнца, то в ваш организм поступит суточная норма витамина D. Ешьте больше продуктов, богатых этим витамином и способствующих выработке серотонина (жирная рыба, бананы, шоколад, индейка, яблоки, сливы, ананасы). Если в нынешних условиях этот совет для вас невыполним – используйте добавки с витамином D.

1. Российский государственный гидрометеорологический университет // ngzt.ru.

2. Мендель В.Э., Мендель О.И. Мелатонин: роль в организме и терапевтические возможности. Опыт применения препарата Мелаксен в российской медицинской практике // РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. № 10.

3. Йен Хикки, Наоми Роджерс. Новейшие основанные на мелатонине методы терапии: потенциальные преимущества в терапии большой депрессии // Ланцет. 2011. Источник: https://psychosearch.ru/practice/veshchestva/715-how-to-choose-melatonin

4. The Serotonergic Raphe Promote Sleep in Zebrafish and Mice by Grigorios Oikonomou, Michael Altermatt, Rong-wei Zhang, Gerard M. Coughlin, Christin Montz, Viviana Gradinaru, David A. Prober in Neuron. Published online June 2019.doi:10.1016/j.neuron.2019.05.038