Журнал для фармацевтов и провизоров Выходит с 2000 г.

Асаны для раскрепощения шеи и плеч

№ 1 | (стр. 44)
-
Нравится
1
Асаны для раскрепощения шеи и плеч

Самые зажатые части тела у современного городского человека – шея и плечи. Офисная работа за компьютером, малоподвижный образ жизни и частые стрессы приводят к проблемам в этой области: нарушается кровообращение, плечи подтягиваются к ушам, может появиться сутулость, остеохондроз шейного отдела позвоночника и даже «холка» – жировая шишка в области седьмого шейного позвонка. Зажатые или перенапряженные мышцы верхней части корпуса могут вызывать головные боли, боли в спине и плечах. При сгорбленной спине невозможно правильное дыхание животом – оно становится поверхностно-грудным.

Наталия Дорошева,инструктор по йоге

Позволить себе ежедневный массаж воротниковой зоны большинство из нас не могут. Но несколько упражнений из йоги доступны каждому – это позволит снять напряжение с шеи и плеч, восстановить кровообращение. Противопоказаниями к этому комплексу являются серьезные заболевания шейного отдела позвоночника и перенесенные травмы. 

Прежде чем приступать к комплексу асан, сделайте простую разминку плечевого пояса. Повращайте плечами в одну и другую сторону, поднимите и опустите плечи несколько раз, потяните одно плечо вверх, другое вниз, и наоборот. Затем аккуратно сделайте круговые движения головой в одну сторону несколько раз и в другую. Потяните левое ухо к левому плечу – и правое к правому. Поверните голову назад и немного задержитесь, затем в другую сторону. Поставьте сцепленные ладони на затылок, локти разведите в стороны и слегка надавите головой на руки, а руками на затылок, задержитесь в этом положении несколько секунд.

После этого можно переходить к основным упражнениям. 


Людям пожилого возраста, беременным и имеющим серьезные заболевания стоит выполнять йогические упражнения только в специализированных классах под присмотром инструкторов.


схема_1.jpg

Вариация позы головы коровы (Гомукхасана)

Сядьте на пол по-турецки либо на пятки, соединив колени. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левой рукой снизу постарайтесь достать кончики ваших пальцев. Если получается, соедините их в замок. Если не получается, можно использовать ремень или полотенце. Старайтесь удерживать спину прямо, грудная клетка раскрыта. Побудьте в этой позе несколько циклов дыхания (от 5 до 10 вдохов), затем поменяйте руки. Асана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и делает грудную клетку более подвижной.

схема_2.jpg

Поза щенка (Уттана Шишасана)

Встаньте на четвереньки. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к полу. Держите бедра перпендикулярно полу и осторожно опустите лоб на пол. Если готовы идти дальше, поднимите голову и поставьте подбородок на пол, но следите, чтобы не было болезненных ощущений. Отводите плечи от ушей, не зажимайте шею. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем медленно приподнимитесь. Поза щенка вытягивает весь позвоночник, плечи, верхнюю часть спины и руки. Она дает ощущение спокойствия, поэтому может быть полезна при стрессе и тревоге, а также при бессоннице. 

схема_3.jpg

Поза ребенка (Баласана)

Опуститесь на колени, таз на пятках. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе. С выдохом наклонитесь вперед как можно дальше, лоб должен опуститься на пол. Если это пока для вас невозможно, подложите под лоб валик или сложенное полотенце. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Суставы плеч должны быть расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч, шеи и мышц спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Асана хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей.

схема_4.jpg

Поза игольного ушка (скрутка в положении стола)

Встаньте на колени, поместите ладони под плечами, колени под бедрами (поза стола). Со вдохом поднимите правую руку вверх, с выдохом пронесите ее под левой мышкой, будто продеваете нитку в игольное ушко. Опустите правое плечо и голову на пол. Левую руку поднимите вверх и отведите чуть назад. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания. В обратном порядке выйдите в позу стола и повторите в другую сторону. Поза хорошо растягивает плечи и верхнюю часть спины. Идеально подходит для снятия напряжения и спазмов вокруг лопаток. Упражнение рекомендуется при легких формах шейного остеохондроза.


Помните, что при выполнении асан вы не должны испытывать боль! 


схема_5.jpg

Поза моста (Сету Бандхасана)

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх, стараясь толкать бедра от пяток. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Соедините руки вместе на полу, вытягивайте корпус и поддерживайте туловище на плечах. Оставайтесь в этой позиции в течение пяти циклов дыхания и опуститесь обратно на пол. Если вам сложно держать такую позу, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол. Упражнение можно повторить еще два раза. По окончании медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи, и немного отдохните, слегка раскинув руки и ноги в стороны. Поза моста растягивает и укрепляет всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя напряжение. 







Google+
ВКонтакте
comments powered by HyperComments

Похожие статьи

Зарегистрируйтесь сейчас и первыми читайте все самое актуальное и интересное на сайте Для вас:
  • экспертное мнение кандидатов и докторов наук
  • консультации юристов
  • советы бизнес-тренеров
  • подборки статей по интересующим вас темам