Журнал для фармацевтов и провизоров Выходит с 2000 г.

Без боли и хруста

№ 3 | (стр. 40)
-
Нравится
0
Без боли и хруста

Можете ли вы наклонить голову во все стороны без ощущения хруста в области шеи? Соединить руки за спиной на уровне лопаток? Наклонившись и не сгибая ноги в коленях, коснуться ладонями пола? Присесть и встать без помощи рук? Если эти действия вызывают боль, даются вам с трудом или вовсе не получаются, самое время заняться здоровьем своих суставов.

Софья Белоцерковская

Каких-то 30 лет назад на боли в суставах жаловались в основном пожилые люди либо профессиональные спортсмены и танцоры, но сейчас речь не о них. К сожалению, современный ритм жизни привел к значительному омоложению проблем, связанных со здоровьем суставов, и во многом виной тому малоподвижный образ жизни. Это плохая новость. А хорошая заключается в том, что помочь суставам можно. Для этого, как обычно, придется потрудиться – но ведь здесь нет ничего нового, не так ли? 

Какова наиболее частая причина, приводящая к возникновению болей или снижению подвижности суставов? Основные факторы – избыточные нагрузки (переноска тяжестей, высокие спортивные нагрузки, лишний вес), травмы, хронические болезни суставов, приводящие к поражению хрящей. Для снятия воспаления в суставе, улучшения циркуляции крови и выработки суставной жидкости врачи рекомендуют средства, содержащие коллаген, хондроитин и глюкозамин. Конкретные препараты должен назначить врач. 

Снижаем нагрузку

Если суставы болят из-за лишнего веса, необходимо сбалансированное питание с ограничением калорийности, которое при этом не оставит вас голодными и не отнимет хорошее настроение. Стоит проконсультироваться с диетологом, который подскажет, какой режим питания и какие продукты подходят именно вам. Существуют и общие принципы: 1) уменьшить количество скрытых жиров, например: отказаться от жареного, готовить пищу на пару, тушить, запекать или варить; 2) есть небольшими порциями, которые не приводят к ощущению переполнения в желудке, число приемов пищи должно быть достаточным – не менее 4 раз в сутки; 3) достаточное количество активных движений в сутки, например ходьба – прогуляйтесь после плотного обеда, вместо того чтобы завалиться на диван перед телевизором; 4) вечером поесть не позже чем за 2 часа до сна; 5) обязательно высыпаться и по утрам завтракать; 6) исключить бесконечные перекусы, когда большую часть дня вы что-нибудь жуете, во время перекусов, входящих в график приема пищи в течение дня, использовать здоровую еду, исключив «быстрые» углеводы. Хоро-ший результат принесет отказ от пищи, которая содержит много соли, жиров и сахара. Использовать лучше жиры, которые относятся к традиционным видам (растительное масло холодного отжима и сливочное); углеводы должны быть «сложные». Нужно помнить: сколь бы полезным ни был продукт, если его съесть слишком много, это все равно принесет только вред. Так что основным для желающих похудеть остается древний как мир принцип питания: «Соблюдать умеренность в еде и больше двигаться». 


СУСТАФЛЕКС® – ТРОЙНАЯ ФИКСИРОВАННАЯ КОМБИНАЦИЯ НАТУРАЛЬНОГО КОЛЛАГЕНА, ПРОИЗВЕДЕННОГО ПО ЗАПАТЕНТОВАННОЙ ТЕХНОЛОГИИ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ СУСТАВОВ (II ТИПА – UC-II®), ВИТАМИНОВ (С и D3) и МИКРОЭЛЕМЕНТОВ (МЕДИ и МАРГАНЦА). ДОКАЗАНО ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРЕД ГЛЮКОЗАМИНОМ И ХОНДРОИТИНОМ1.


1. James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed and Nancy E. Lane: Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebocontrolled study. Lugo et al. Nutrition Journal (2016).


Разминаемся правильно  

Одна только диета не сделает суставы подвижными, нужны упражнения. Выполнять их несложно, на это много времени не потребуется. Более того, хорошую разминку можно делать по утрам, не вставая с кровати. Помните: никаких резких движений! Все делайте плавно, не испытывая дискомфорта, при этом легкая мышечная усталость дискомфортом не считается. 

Итак, вы проснулись… Несколько раз потянитесь – медленно и с удовольствием. Лежа на спине, несколько раз раздвиньте пальцы на руках и ногах – подобно тому, как кошка после сна растопыривает пальцы на лапах. Слегка приподнимите ноги и руки, медленно и аккуратно вращайте голеностопами и запястьями, выполняя максимально полный круг. Сделайте два-три подхода, в каждом 10–15 кругов по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. 

Теперь займемся коленями и тазобедренными суставами. Упражнение «велосипед» – отличный способ их размять: лежа на спине, поднимите ноги и согните в коленях, начинайте двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. При выполнении этого упражнения должны работать и голеностопы – поочередно тяните носки на себя и от себя, словно давите на педали. Выполняйте упражнение «велосипед» в 3–4 подхода по 1–2 минуты. Еще одно упражнение для коленей и тазобедренных суставов: лежа на спине, согните обе ноги в коленях, подтянув их к груди, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10–15 раз. 

Для остальной части разминки нужно встать с кровати. Начнем с шеи: очень плавно наклоняем голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем поочередно вправо и влево, стараясь коснуться ухом плеча (и плечо при этом не поднимая). Плечи разомнем следующим образом: согните руки в локтях, коснувшись пальцами левой руки левого плеча, а пальцами правой – правого. Плавно вращайте плечами – 10–15 раз вперед и столько же назад, выполните два-три подхода. С локтевыми суставами все просто: плавно сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, вращайте предплечьями по часовой стрелке и против. Для каждого упражнения делайте два-три подхода по 10–15 раз. 

Вернемся к тазобедренным суставам и коленям. Встаньте прямо и положите руки на талию. Выполняйте плавное вращение тазом по часовой стрелке и против – по 10–15 раз. Далее – неглубокие приседания. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, два подхода по 15–20 раз. Завершите разминку: встаньте прямо, руки вдоль тела. На вдохе потянитесь макушкой вверх, поднимая руки и привстав на носочки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. 

схема сустав2.jpg

Спорт: можно, только осторожно

При проблемах с суставами занятия многими видами спорта могут привести к усилению проблем со здоровьем. Прежде всего это различные виду борьбы, самбо, дзюдо и бокс. Командные спортивные игры: волейбол, баскетбол, футбол, гандбол, хоккей – тоже под запретом. Увы, и большой теннис не полезен – ни для коленей и голеностопов, ни для «рабочего» локтя и плеча. Если ваше хобби – катание на горных лыжах или сноуборде, придется от него отказаться. Все перечисленные виды спорта требуют резких, скручивающих движений, ударной нагрузки на суставы. 

Чем же можно заниматься? Рекомендуется плавание, но если побаливают колени, то некоторые стили нежелательны – например, нельзя плавать брассом. Это значит: прежде чем купить абонемент в бассейн, нужно посоветоваться с врачом. Зимой подойдут беговые лыжи, но только классический ход, коньковый может привести к травме коленей. А самое оптимальное – обычная ходьба. Она полезнее для суставов, чем бег, при котором увеличивается ударная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы. Гуляйте больше и чаще и не забывайте, что для суставов в прямом смысле слова движение – это жизнь. 


Google+
ВКонтакте
comments powered by HyperComments

Поиск по тегам

Зарегистрируйтесь сейчас и первыми читайте все самое актуальное и интересное на сайте Для вас:
  • экспертное мнение кандидатов и докторов наук
  • консультации юристов
  • советы бизнес-тренеров
  • подборки статей по интересующим вас темам