Напрягись, чтобы расслабиться

Один дома

Достичь полного расслабления дома проще, чем на работе. Это, кстати, еще один плюс удаленной работы. Например, вы только что провели непростое совещание по скайпу или имели тяжелый разговор с заказчиком. Все ваши мышцы напряжены, гормоны стресса требуют выхода. Требуют – дайте:
•    Быстро походите по квартире, если есть турник – подтянитесь, поделайте приседания, отжимания, махи руками, поколотите по воздуху кулаками, пять минут энергично потанцуйте под музыку. А потом упадите на кровать (пол, диван) в полном изнеможении, дав телу расслабиться.
•    Пение прекрасно снимает напряжение – и не только с мышц, которые в этом процессе задействованы, но и со всех остальных. Старайтесь петь, как оперный певец, сосредоточившись на голосе, дыхании, красивом исполнении – вот оно, полное переключение с рабочих проблем, а значит, релаксация.
•    Если вы разгневаны, рассержены, то, пишут специалисты, можно кричать, ругаться вслух, топать ногами, избивать диванную подушку. Нужно делать это максимально энергично, чтобы за две-три минуты полностью выдохнуться и, опять-таки, блаженно расслабиться.
•    Медитация, гимнастика, дыхательные практики – лучше всего, но это для «продвинутых пользователей». А что мешает стать такими продвинутыми вам? В Интернете много информации на этот счет, каждый найдет для себя нечто подходящее и по времени, и по исполнению.

Работа есть работа

Не у всех на работе есть комната отдыха. Но у многих есть необходимость в релаксации: вот фармацевт справился с очередью нервных посетителей, которые никогда не приходят по одному, а всегда их будто из мешка высыпают, вот учитель провел нервный урок в «трудном» классе», вот бухгалтер, вот менеджер, вот... любой из нас, живущий в постоянном цейтноте. Стресс есть, а боксерской груши для избиения или массажного кресла – нет. Но это не значит, что мы не можем помочь своему организму расслабиться. Можем. Для этого есть техники мышечной, дыхательной релаксации и аутотренинг.
    Управление мышечной релаксацией проще после мышечного напряжения. На этом основаны многие техники: сначала осмысленно напрягаем группу мышц, потом осмысленно расслабляем. Например:
•    Сидя на рабочем месте с ровной спиной и опущенными вдоль тела руками, поднимаем плечи как можно выше, к ушам, задерживаемся в таком положении, потом резко их «бросаем». Так нужно сделать 5–7 раз в медленном темпе, каждый раз ощущая расслабление мышц.
•    Или (для тех, кому и присесть некогда): нужно подняться медленно и максимально высоко на цыпочки, а потом резко опуститься на пятки, ударив ими в пол. Проделываем несколько раз, аккуратно, если есть проблемы с позвоночником.
•    Руки свободно лежат на столе, голова «болтается» на шее легко, без напряжения. Рисуем носом в воздухе большие цифры от 1 до 10 и обратно. Или пишем алфавит. Смысл упражнения в свободе и легкости движения. Пишем носом небрежно.
    Правильное дыхание – залог не только эффективной релаксации, но и здоровья в целом. Есть простые и незаметные для окружающих (что иногда важно) упражнения:
•    Удобно сев, на 3–4 минуты сосредотачиваемся на своем дыхании: медленно вдыхаем, чувствуя, как прохладный воздух проходит через наши ноздри в горло, затем по трахее в легкие. Ощущаем, как он наполнил нашу грудную клетку, затем начинаем выдыхать. Вот уже теплый воздух совершает обратный путь до ноздрей.
•    «Полное дыхание» йогов. Здесь задействованы все отделы дыхательного аппарата, которые по мере вдоха включаются в процесс плавно и последовательно. Сидя или стоя, сначала вдыхаем и наполняем нижнюю часть легких (представляем себе это, включаются мышцы живота и диафрагмы). Живот выпячивается вперед – это наполнилась воздухом средняя часть легких (работают ребра, грудная кость чуть приподнимается). Верхушки легких наполняются в последнюю очередь (верхние ребра раздвигаются, плечи не поднимаем, под конец вдоха втягиваем низ живота внутрь). Такой вдох – без рывков, плавный – продолжается 2–3 секунды. Задержка дыхания 2–3 секунды – и начинаем выдох. Сначала расслабляем живот, оставляя грудную клетку расширенной, затем отпускаем и грудные мышцы. Расслабляемся.
•    Для быстрого прилива сил – «шумное», но короткое дыхательное упражнение. После резкого и глубокого вдоха через нос и небольшой паузы делаем выдох порциями через широко открытый рот. Для этого рывками сокращаем диафрагму и издаем звук «ха», стараясь усилить его. Сделать это нужно несколько раз, к финалу усиливая звук, представляя, что с ним окончательно избавляетесь от усталости и нервного напряжения, от негативных мыслей.
    Аутотренинг – довольно сложная психотерапевтическая методика. Но польза есть даже от самых простых упражнений.
•    Закрыв глаза, в воображении рисуем квадрат. Потом тщательно закрашиваем его карандашом или кистью. То же самое можно проделывать с разными геометрическими фигурами.
•    Смотрим в окно, на постер, цветок в горшке и целенаправленно разглядываем то, что видим, сосредоточившись лишь на этом объекте (не допуская других мыслей). Удерживаем свое внимание на объекте хотя бы несколько минут.
•    Самое сложное, но самое эффективное: сесть удобно, закрыть глаза и, «глядя» на переносицу внутренним взором, попытаться не думать ни о чем.