Журнал для фармацевтов и провизоров Выходит с 2000 г.

Функционируй на все сто!

№ 11 | (стр. 44)
-
Нравится
0
Функционируй на все сто!

Пробежаться за автобусом, вымыть пол, дотянуться до книжки на верхней полке стеллажа, поднять тяжелую сумку с продуктами, активно поиграть с детьми – обычные действия. Чтобы меньше уставать при их выполнении, многие пытаются укрепить мышечный корсет и занимаются силовыми тренировками. Однако повседневные действия требуют работы множества мелких мышц-стабилизаторов, которые силовыми упражнениями не прокачать. В этом случае помогут функциональные тренировки.

Анна Сазонова, спортивный обозреватель

Functional, или функциональный тренинг, – это фитнес-направление, построенное на основе повседневных действий и базовых физических нагрузок. Такой вид тренировок развивает силовую и аэробную выносливость, гибкость, равновесие и координацию движений, то есть качества, необходимые в обычной жизни. При регулярных занятиях уходит лишний вес, фигура становится подтянутой, при этом мускулы не выглядят слишком рельефными.
Functional подходит как молодым, так и людям в возрасте, мужчинам и женщинам, новичкам и продвинутым физкультурникам. Если вы хотите улучшить общую физическую подготовку, сжечь лишний жир, укрепить мышцы и связки, функциональный тренинг – то, что вам нужно. Как и в любом виде тренировок, здесь есть свои противопоказания, но их немного:
• беременность;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• обострения любых хронических заболеваний;
• повышенная температура.
Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы и позвоночника, обязательно проконсультируйтесь у врача – он скажет, можно ли вам тренироваться и от каких упражнений нужно воздержаться. При проблемах с почками рекомендуется исключить из тренировок прыжковые упражнения.
Заниматься лучше в спортзале, под руководством инструктора – по крайней мере сначала. Кроме того, в зале можно задействовать необходимое снаряжение. Но, если возможности ходить в зал нет, не расстраивайтесь: Functional включает в себя комплексы упражнений, не требующих дополнительного оборудования, которые вполне можно выполнять в домашних условиях. Двух или трех часовых тренировок в неделю достаточно.

Упражнение 1.
Приседания
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки перед собой. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку. В приседе бедро и голень должны образовать прямой угол, ниже приседать не нужно. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались за линию пальцев ног, а плечи оставались развернутыми. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 2. 
Выпады
Исходное положение: стоя, спина прямая. Вытянув руки перед собой, шагните левой ногой вперед и согните колено так, чтобы оно составляло с бедром прямой угол, коленом правой ноги при этом коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой. Для каждой ноги выполните упражнение 15–20 раз.

Упражнение 3.
 Отжимания
Исходное положение: упор лежа. Согните руки в локтях, затем разогните их. Полностью выпрямлять руки не нужно. Следите за тем, чтобы ладони стояли на полу чуть наискосок, пальцами друг к другу, а через все тело, от макушки до пяток, проходила воображаемая прямая линия. Чтобы поясница не прогибалась, напрягите мышцы пресса. Если отжиматься от пола слишком тяжело, попробуйте делать это от более высокой опоры. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение 4.
Наклоны на одной ноге
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Вытяните правую руку параллельно полу и наклонитесь к ней, отведя левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. В идеале вытянутая рука, туловище и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога может быть прямой, а можно слегка согнуть ее в колене. Повторите 15–20 раз для каждой ноги.

Упражнение 5.
Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите ноги и выполняйте скрещивающие движения. Не поднимайте ноги высоко: чем они ниже, тем больше нагрузка. Это упражнение помогает проработать так называемый нижний, или абдоминальный, пресс.
Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а голова и плечи не отрывались от пола. Сделайте два-три подхода по 30 секунд.

Google+
ВКонтакте
comments powered by HyperComments

Похожие статьи

Зарегистрируйтесь сейчас и первыми читайте все самое актуальное и интересное на сайте Для вас:
  • экспертное мнение кандидатов и докторов наук
  • консультации юристов
  • советы бизнес-тренеров
  • подборки статей по интересующим вас темам