Крепкий сон в большом городе, или 5 асан, чтобы расслабиться и быстро уснуть

Стресс не уходит даже во время сна, отчего мы просыпаемся среди ночи и нервничаем уже от того, что не спим. Решать эту проблему нужно, конечно, с «верхнего уровня», с вопросов: «Кто я? Чего я хочу на самом деле? В чем мое предназначение?» Но к этим вопросам мы часто подбираемся всю свою жизнь. А по пути все-таки хотелось бы уметь успокаиваться и расслабляться тогда, когда это требуется.
   В древности люди научились управлять мыслительным процессом с помощью медитации – особого психофизического состояния, когда тело и разум достигают максимального спокойствия. Во время медитации мысли полностью контролируются, в организме замедляется все – например, становится реже пульс, снижается артериальное давление, падает уровень гормона стресса в крови. По качеству это состояние похоже на осознаваемый сон. По сути, оно дает нам связь с собой истинным: отражение лучше всего видно в спокойной воде. Если вы овладеете хотя бы одной техникой достижения медитативного состояния, то о проблемах, связанных с бессонницей, можно будет забыть.
   Современному человеку освоить медитацию мешает, в частности, закрепощенное тело. Малая физическая подвижность пагубно сказывается на всех внутренних органах, а регулярные стрессы приводят к мышечным зажимам, отчего мы не в состоянии просидеть неподвижно с прямой спиной и пяти минут. Именно поэтому и были придуманы особые позы йоги – асаны, помогающие подготовить организм к медитации, внешне проявляющейся как неподвижное сидение. Эти позы укрепляют мышечный корсет, растягивают связки и сухожилия, делают подвижными суставы, улучшают состояние внутренних органов. И то, что мы получаем здоровое тело и стабильную психику, – это не главное в йоге, а всего лишь ее «побочка».
   Никто не запрещает нам использовать упражнения йоги утилитарно, для достижения тех или иных физических или психических эффектов, в том числе и для подготовки к ночному отдыху и полноценному восстановлению сил. Несколько простых упражнений за 15–20 минут до сна помогут снять напряжение, усталость и легко заснуть. Все, что для этого нужно, – коврик и свободная одежда. Если вы очень устали, можете делать асаны прямо в кровати. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, с приглушенным светом и в полной тишине. Не стоит заниматься при травмах и заболеваниях, а также при плохом самочувствии.
   Перед началом тренировки оцените свое состояние. Если вы весь день провели за компьютером, вам необходимо сделать несколько упражнений для шеи, плеч и спины (любых, которые вы знаете и выполняете). Если весь день были на ногах, то включите больше поз для расслабления ног. Завершите практику серией следующих асан, каждую из которых нужно удерживать в течение 1–2 минут. Во время выполнения старайтесь не обдумывать сегодняшний или завтрашний день, а сосредоточиться на дыхании.



Отстройка: сядьте на пятки, на выдохе опуститесь вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой, плечи должны быть расслаблены.
Противопоказания: травмы коленей и стоп.

 
Отстройка: лягте на спину, согните колени и подведите их к груди. Руками возьмитесь за большие пальцы ног, стопы или лодыжки и чуть разведите колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу, в коленях – прямой угол. Можно немного покачаться из стороны в сторону: такие движения мягко массируют позвоночник.
Противопоказания: беременность, боли в коленях и спине, травмы шеи и плеч.



Отстройка: лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Поставьте пятку правой ноги над левым коленом, поверните правую ногу влево, положив на бедро левую руку. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Затем сделайте упражнение на другую сторону.
Противопоказания: травмы спины, коленей, беременность, недавно перенесенные операции внутренних органов.



Отстройка: лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Положите прямые ноги на стену (можно подложить под таз подушку или сложенное одеяло). Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляются область таза и поясница.
Противопоказания: повышенное давление, менструация.



Сначала расслабьте мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам: именно тут скапливается большее напряжение. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит один зажим в теле, одна беспокойная мысль.
Эту асану можно практиковать любое количество времени, противопоказаний она не имеет.