Тянуть резину...

Анна Сазонова, спортивный обозреватель

Фитнес-резинки представляют собой цветные ленты из латекса, соединенные в кольцо. В спортивных магазинах этот инвентарь может называться по-разному: как собственно «фитнес-резинка», так и, например, «эспандер-кольцо», «мини-лента» или, на англоязычный манер, mini band, и т. д. 

Многие рекомендуют сразу приобрести набор фитнес-резинок, и к этому совету стоит прислушаться. Дело в том, что уровень натяжения у них разный, от него зависит и нагрузка на мышцы. Начинающим подойдет самая мягкая резинка, более спортивным – пожестче, а используя две ленты сразу, можно тренировать разные группы мышц или варьировать нагрузку. Существует 5 видов лент: очень мягкая, мягкая, средняя, жесткая и очень жесткая (x-light, light, medium, heavy, x-heavy). Все ленты – разного цвета, а вот какому уровню нагрузки какой цвет соответствует, зависит от производителя. Как правило, в набор входят 4 или 5 фитнес-резинок, и стоит он в среднем 1000–1500 рублей. Получается дешевле, чем покупать каждую ленту по отдельности. А еще некоторые производители включают в набор мешочек для хранения и инструкцию с комплексом упражнений. 

 Фитнес-резинки подойдут вам, если вы хотите:

           • похудеть; 

           • улучшить осанку; 

           •  избавиться от целлюлита;

           • вернуться в форму после родов;

           • укрепить мышечный корсет;

           • проработать отдельные группы мышц;

           • восстановиться после травмы. 

Почему это хорошо

Занимаясь с фитнес-резинками, можно тренировать все: руки и плечи, пресс и спину, ягодицы и бедра… Этот эспандер помогает как уделить внимание отдельным проблемным зонам, так и в целом сделать мышцы сильными и упругими, а также укрепить связки. 

В отличие от гантелей, штанги, силовых тренажеров фитнес-резинки позволяют распределять нагрузку равномерно. Они щадят суставы и позвоночник, что делает тренировки с ними актуальными даже для людей старшего возраста, которые нередко страдают от болей в коленях или спине. 

И еще один большой плюс: фитнес-резинки практически не занимают места и почти ничего не весят, поэтому можно не только заниматься в спортзале или дома, но и взять их с собой в командировку или в отпуск. 

Существуют специальные комплексы упражнений с фитнес-резинками для работы над различными группами мышц, но можно, надев ленту, выполнять и привычные еще со школьных уроков физкультуры приседания, махи ногами, сгибания-разгибания рук и т. д. В этом случае нагрузка будет выше и эффект от обычных упражнений – больше. 

Обратите внимание: фитнес-тренеры рекомендуют надевать для занятий длинные спортивные штаны и футболку с длинными рукавами – чтобы не натереть кожу латексом. Перед выполнением упражнений с резинками сделайте разминку, чтобы разогреться.

1. Руки – в стороны!

Это упражнение дает нагрузку прежде всего на плечевой пояс и на мышцы рук. 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. 

Зажмите фитнес-резинку в кулаках или наденьте ее на запястья и разводите руки в стороны (горизонтальное разведение) или вверх-вниз (вертикальное разведение). Горизонтальное разведение можно выполнять и с опущенными руками. При вертикальном разведении после определенного количества повторений меняйте руки: левая вверх, правая вниз, потом наоборот. 

Здесь важно следить за осанкой. Не забывайте и о правильном дыхании: когда растягиваете резинку – делайте вдох, когда возвращаете руки в исходное положение – выдох.

2. Руки вверх!

Хотите иметь красивую грудь? Обратите внимание на это упражнение.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях и подняты.

Наденьте фитнес-резинку на запястья. На вдохе разводите руки в стороны, слегка опуская их – так, чтобы резинка оказалась за головой, примерно на уровне затылка. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. 

Кроме мышц груди при выполнении этого упражнения прорабатывается и плечевой пояс.

Обратите внимание, что все упражнения для верхней части тела (руки, плечи, грудь) рекомендуется выполнять с мягкой фитнес-резинкой – по крайней мере начинающим. 

3. Ноги – в стороны!

Поработаем над мышцами ягодиц и бедер. Это упражнение является отличной профилактикой целлюлита.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, на поясе или свободно опущены вдоль тела. Если вы не уверены, что сумеете сохранить равновесие, можно одной рукой держаться за стену, край стола или за спинку стула. 

Наденьте фитнес-резинку на щиколотки или на середину голени. На вдохе плавно отводите прямую правую ногу в сторону, на выдохе возвращайте в исходное положение. Затем то же самое – левой ногой. Если хотите уделить больше внимания не бедрам, а ягодичным мышцам, можно отводить ноги не в сторону, а назад.

При выполнении обратите внимание на осанку: плечи должны быть развернуты, подбородок – параллельно полу. 

4. Побежали!

Это упражнение также помогает поработать над бедрами и ягодицами, а кроме того – укрепить мышцы пресса.

Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках. Фитнес-резинка надета на подошвы (следите, чтобы она располагалась посередине ступней, чтобы лента не соскочила).

Выполняйте движения, напоминающие подскоки. На вдохе опирайтесь на носок вытянутой правой ноги, левую сгибайте в колене и подтягивайте к груди, на выдохе прыжком нужно поменять ноги. 

Если сложно менять ноги на каждом вдохе-выдохе, можно упростить упражнение: на вдохе подтягивать к груди правую ногу, на выдохе возвращать ее в исходное положение, на следующем вдохе подтягивать левую ногу и т. д.

5. Ноги вверх!

Устали делать упражнения стоя или в упоре лежа? Самое время немного отдохнуть – но, конечно, с пользой.

Исходное положение – лежа на спине, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Фитнес-резинка надета на щиколотки. 

На вдохе поднимайте вверх правую ногу, на выдохе возвращайте ее в исходное положение, затем то же самое – с левой ногой. Обратите внимание на то, чтобы ноги не сгибались в коленях и оставались прямыми.

Упражнение можно усложнить: поднять ногу и на некоторое время задержать ее, продолжая растягивать резинку. 

Для работы с мышцами пресса, бедер и ягодиц лучше подойдет средняя (для начинающих) или жесткая лента.

6. Потанцуем?

Это очень простое упражнение, которое совмещает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц с кардиотренировкой.

Исходное положение – стоя, руки на поясе или опущены вдоль тела. Фитнес-резинка надета на щиколотки. 

Под ритмичную музыку просто выполняйте шаги влево-вправо и вперед-назад, можно чуть приседать, поворачивать в стороны корпус, имитируя танцевальные движения. Не забывайте следить за осанкой.

Начать лучше медленно и постепенно ускоряться, затем снова замедлить темп. Кроме мышц такое упражнение тренирует и выносливость, а еще создает хорошее настроение.