Журнал для фармацевтов и провизоров Выходит с 2000 г.

Фитнес: красота души и тела

№ 11 | (стр. 100)
-
Нравится
0
Фитнес: красота души и тела

Сознание победы над собой, гордость за собственные достижения, дисциплинированность, стрессоустойчивость и, конечно, точеная фигура – все это плоды регулярных спортивных тренировок. Вы готовы стать «мисс Совершенство»? Антонина Татушина, тренер, фитнес-интруктор велнес-клуба Nebo, расскажет об основных правилах фитнеса.

Записала Анна Фонусева

 Разминка
Перед бегом, занятиями на тренажере или любой другой серьезной тренировкой мышцы и связки необходимо разогреть. Наше тело создано не из пластилина, и если его тщательно не подготовить к нагрузкам, то можно заработать травму. Разминка активирует все системы организма: сердцебиение и дыхание учащаются, кровь насыщается кислородом и интенсивно поступает ко всем органам, тонизируется нервная система.
В течение 10–15 минут выполняйте кардио- и дыхательные упражнения с увеличением пульса до 120 уд/мин. Идеально заниматься на свежем воздухе. Тело можно разделить на условные зоны: шея, плечевой пояс, поясница, бедра, икры ног – и выполнять разминочные упражнения сверху вниз. Разминка под ритмичную музыку подарит особый заряд бодрости!

Растяжка
Стрейчинг – неотъемлемый компонент качественной тренировки. Растяжка расширяет диапазон подвижности в суставах, снимает мышечное напряжение, улучшает координацию движений, повышает порог усталости мышц и усиливает их выносливость, улучшает кровообращение в различных частях тела.
Если вместе с силовыми и аэробными нагрузками выполнять упражнения на гибкость, то путь к стройности станет короче: благодаря активному кровообращению в мышцах и связках жировые отложения сжигаются, вес спортсмена снижается.
Стрейчинг рекомендуется включать как в разминку, так и в заминку, то есть в комплекс упражнений, который помогает «успокоить» организм после интенсивной тренировки. Важно не переусердствовать: чрезмерное растяжение может повредить связки.

Кардиотренировка
Есть два вида тренировок, с помощью которых сердце можно сделать более сильным и стрессоустойчивым.
• Интенсивный режим: за 60 секунд пульс разгоняется до 180 уд/мин и удерживается на таком уровне 30 секунд, затем следует отдохнуть минуту-полторы. Повторять так 15–20 раз. Начинать тренировки нужно без фанатизма: не более 40 минут, один раз в неделю. Если попытаться стать чемпионом за считанные дни, результатом станет не укрепление сердца, а увеличение объема его стенок за счет мертвой ткани, что в итоге грозит инфарктом миокарда.
• Постепенный режим: медленно, но верно (за 5–7 месяцев) увеличивает объем сердца, делает его сильнее и выносливее. Оптимально упражняться при пульсе 120–150 уд/мин в течение двух часов каждый день, тогда вместе с сердцем укрепляются дыхательная, нервная и иммунная системы. Не бросайте занятия: сердце, как и любая другая мышца, может «растренироваться».

Дыхание
Для занятий спортом важно научиться глубоко и равномерно дышать. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что приводит к таким неприятным последствиям, как нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления и даже потеря сознания. Система вдоха-выдоха – это следующие правила:
• дышать следует не грудью, а животом (то есть диафрагмой). При этом в процессе будут задействованы легкие целиком, а не только их верхняя часть;
• вдох нужно делать через нос, а выдох через рот. Дыхание не задерживать;
• при выполнении максимальной нагрузки необходимо выдыхать, а в фазе расслабления вдыхать.
Необходимо выработать комфортный ритм дыхания. У каждого человека он свой. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, инструктор даст рекомендации, ведь у различных видов нагрузок есть свои дыхательные нюансы.

Питание
Спортивные нагрузки натощак однозначно не рекомендуются! Перед тренировкой (за час-два, но не позже чем за полчаса до начала) желательно подкрепиться сложными углеводами. Говоря проще, поесть «нормально». Главное – не переедать. Кстати, шоколадка, съеденная до занятий, обеспечит организм «быстрой» энергией и не отложится на талии.
А вот после тренировки от сладкого и жирного следует отказаться. В течение одного-двух часов в организме открыто так называемое «анаболическое окно» для потребления белков и углеводов. Подходящим в это время «топливом» для мышц послужат злаки, молочные продукты, мясо, рыба, овощи.
Во время занятий фитнесом оптимально выпивать 0,5–1 л обычной воды. Пить нужно понемногу в течение всей тренировки. Вообще, на протяжении дня рекомендуется употреблять до 3–4 литров воды – это ускоряет метаболизм и улучшает работоспособность организма.

Побочные эффекты
• Внезапная усталость, головокружение, тошнота, обмороки. Все это, к сожалению, случается на тренировках. Связаны такие симптомы с «упавшим» давлением и уровнем сахара в крови. В этот момент необходимо съесть что-то сладкое, даже при выраженных симптомах тошноты. Через 3–5 минут тренировку можно продолжить.
• Возникновение боли, связанной с накоплением молочной кислоты в мышцах, не несет опасности. Это признак того, что вы хорошо поработали или нагрузили не привыкшую к труду мышцу. Если причина в другом – стоит временно прекратить занятия и обратиться к врачу.
Важно не гнаться за рекордами и учитывать свои реальные возможности. Слушайте тело – оно подскажет верный путь к совершенству!

Google+
ВКонтакте
comments powered by HyperComments

Похожие статьи

Зарегистрируйтесь сейчас и первыми читайте все самое актуальное и интересное на сайте Для вас:
  • экспертное мнение кандидатов и докторов наук
  • консультации юристов
  • советы бизнес-тренеров
  • подборки статей по интересующим вас темам