Фитнес с крохой

Юлиана Шведченко, преподаватель йоги, фитнеса, методист «Высшей школы фитнеса и бодибилдинга»

Во-первых, ребенок (говорим о малышах от 6 месяцев) – своего рода «тренажер». Который, между прочим, в отличие от гантелей и других неживых утяжелителей растет и набирает вес. И делает это постепенно, изо дня в день, поэтому ваши занятия с ним будут происходить очень физиологично, с плавным утяжелением. Так что не случайно Fitness Baby набирает все большую популярность.

Во-вторых, этот вид тренировок доставляет удовольствие и маме, и младенцу, который воспринимает все происходящее как игру.

В-третьих, совместные упражнения развивают вестибулярный аппарат, мышцы, связки подрастающего малыша.

А еще это прекрасный повод установить более гармоничный контакт с ребенком, передать ему свою любовь и заботу через теплые прикосновения. И здесь необходимо отметить, как важно в таких совместных упражнениях углубляться не в технику, а в состояние – ваше внимание к ребенку, желание играть и творить вместе с ним, видеть в нем партнера. Который, между прочим, является отличным индикатором вашего внутреннего настроя. Если вы идете к нему со страхом, боитесь его поднимать, держать на руках, то он будет сопротивляться, капризничать и зажиматься. Если будете излишне контролировать и опекать, а также настаивать, когда у него нет желания заниматься, добьетесь лишь простого выполнения упражнений, но не озорных звездочек в глазах. А если с радостью и открытым сердцем подойдете и смело возьмете на руки, погладите, прижмете к себе, ребенок станет смелее и веселее. 

Как начинать?

• Если вы опасаетесь, что можете выронить младенца, приобретите слинг или переноску-кенгуру и выполняйте упражнения, плотно зафиксировав малыша в этом устройстве.

• Первое занятие лучше начинать с танцев. Подойдет любая динамичная, но негромкая музыка. Не забудьте, танцуя, фиксировать грудничку головку. Двигаясь, пойте или читайте малышу потешки – это поможет вам контролировать свое дыхание и сердцебиение, а детку будет радовать и развивать.

• Лучшее время занятий для малыша – через 40 минут после еды.

• Не усердствуйте чрезмерно. Как только почувствуете усталость, сразу кладите ребенка в кроватку и отдыхайте. 

1. Приседания с малышом

 Отличный способ фитнес-тренировки – поприседать вместе с ребенком.

Подойдите к нему, присядьте на корточки рядом, прижимая его к себе обеими руками, и медленно встаньте. Желательно сначала наблюдать при этом за собой в зеркало, развернувшись к нему в профиль. Спина должна быть прямая, таз отодвинут назад, бедра параллельны полу. Если вы присели верно, то увидите перед коленями кончики пальцев ног. Верное приседание обезопасит вас от травм в коленных суставах и боли в пояснице.

Приседания можно делать с широко расставленными либо сведенными вместе ногами. При широко расставленных ногах ступни должны быть развернуты в разные стороны, а колени слегка согнуты. Для увеличения нагрузки руки можно вытянуть вперед, держа и опуская малыша перед собой.

2. «Поезд»

Это упражнение – прекрасная возможность для ребенка получить общение и массаж, а для мамы – укрепить ягодичные мышцы, подтянуть косые мышцы живота и ноги.

Сядьте и положите малыша себе на колени животиком вниз – так, чтобы он мог ухватиться за пальцы ваших ног и чтобы при этом его локти были чуть согнуты (тогда прорабатывается рефлекс подтягивания и хватания). Перемещайтесь вперед спиной, передвигая бедрами, держа руки согнутыми в локтях, как при обычном беге, помогая себе всем корпусом. При этом пыхтите и гудите, как паровоз.

3. Мостик

Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы ягодиц, таза и спины. Лежа на полу, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Ребенка положите спиной на бедра или на свою грудь животом, обхватив его ручки своими. Вдохните, напрягите ягодицы и прижмите ступни к полу. На выдохе приподнимите слегка бедра, чтобы от головы до колен образовалась прямая линия. Шею расслабьте. В таком положении побудьте 2–4 вдоха-выдоха, потом вернитесь в начальную позицию. Если вы положили ребенка лицом к себе на грудную клетку, в верхнем положении можно слегка приподнять его и улыбнуться ему. 

4. Качаем пресс

Качать пресс можно, используя массу ребенка. Посадите или положите малыша себе на ноги и поднимайте корпус на выдохе. Можно сделать с ним «лодку». Для этого сядьте на пол, а ноги вытяните вперед. Поднимите их с выдохом вверх над полом, одновременно откидывая туловище назад. Находитесь в таком положении, сколько сможете, опираясь на копчик так, чтобы угол между ногами и полом составлял около 45°. Ребенка при этом посадите к себе спиной на низ живота.

5. «Кошка-собака»

Благодаря этому упражнению происходит укрепление мышц спины и живота, растягивается задняя поверхность бедер. Для начала положите ребенка на плед, встаньте над ним на четвереньки. Живот должен быть втянут, а спина прямая. Вдохните и прогнитесь в пояснице. Это и есть поза кошки.

На выдохе вытяните шею, выпрямите ноги и, упираясь ступнями в пол, встаньте так, чтобы тело напоминало букву «Л». Потяните голову к коленям и напрягите ноги. Это называется позой собаки. На вдохе вернитесь в начальное положение.

6. Растяжка

Малыш может помочь маме растянуться более эффективно. А заодно хорошо потискаться и пообниматься. Для этого сядьте на пол в позу бабочки (ноги – широко в стороны). Малыша прижмите к груди. Можно также положить (посадить) его на шею, спину, голову. Как вариант – положить его на пол перед собой и, наклоняясь, каждый раз одаривать поцелуем.