- экспертное мнение кандидатов и докторов наук
- консультации юристов
- советы бизнес-тренеров
- подборки статей по интересующим вас темам
Избавляемся от «галифе»
03.07.2018 № 6-7 | (стр. 38)
-
Нравится
1
В прошлый раз («Да Сигна» № 4) мы говорили о том, как всегда выглядеть подтянутой. Продолжаем знакомить вас с упражнениями, которые позволят стать стройнее. Теперь все внимание – на наши ножки.
Юлиана Шведченко, преподаватель йоги и женских практик
2. Махи ногами лежа на боку
Боковые махи отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.
И. п.: лежа на боку, фиксация на локтях, ноги прямые, одна располагается на другой. На вдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше и зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. После выполнения 12–15 махов повернитесь на другой бок и выполните махи другой ногой.
Сделайте 3–4 подхода.
Усложнить данное упражнение можно, прикрепив к ногам утяжелители.
3. «Лук и стрела» – выпады в сторону
Упражнение отлично растягивает связки, воздействует на внутреннюю часть бедер, подтягивает ягодицы. Усложнить его можно гантелей в руке.
И.п.: ноги шире плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед.
Со вдохом приземлитесь в присед на правую ногу, колено доведите до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию и сделайте выпад в другую сторону. Делать выпады следует по 12–15 раз в каждую сторону в 2–3 подхода.
4. Махи в положении на четвереньках
И.п.: встаньте на четвереньки. Одну ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите другую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Избегайте прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение 10 раз. Поднятую ногу заведите за опорную, то есть наискосок, и сделайте еще 10 подъемов.
Третий этап упражнения – согните ту же ногу в колене и как бы отталкивайтесь согнутой ногой вверх 10 раз.
Важно не менять ноги, пока не сделаете все три этапа. После приступите к махам другой ногой.
5. Ходьба на ягодицах
Чтобы быстро убрать «ушки» на бедрах, нужно выполнять это упражнение ежедневно. Сядьте на ягодицы. После этого поочередно вытягивайте вперед то одно бедро, то другое. Должно получиться так, как будто вы ходите на ягодицах. Двигайтесь вперед и назад. Упражнение нужно делать в течение 2 минут.
К сожалению, природой так устроено, что все лишние калории, которые любительницы вкусно поесть глотают вместе с булочками и орешками, охотнее «прилипают» именно к нижней части тела. Как результат – ужасные «галифе» на бедрах, которые так уродуют фигуру. Самое обидное состоит в том, что они встречаются не только у полных дам: бывает, девушка вроде бы стройная, и только на бедрах – эти жировые наросты.
Почему так случается и что делать?
Дело в том, что внутренние и внешние мышцы бедра довольно ленивы, и, чтобы они хорошо подтянулись, требуется особенно много усилий.
Обратите внимание на такой важный момент, как разминка: к тренировке приступайте только после того, как хорошенько разогреете суставы.
Помогут в этом такие упражнения, как вращение носков, коленей, тазовой части.
Отличной разминкой также будет легкая кардионагрузка – бег на месте, скакалка, прыжки. Внимание на часы: разминка должна длиться не менее 5–7 минут.
2. Махи ногами лежа на боку
Боковые махи отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.
И. п.: лежа на боку, фиксация на локтях, ноги прямые, одна располагается на другой. На вдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше и зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. После выполнения 12–15 махов повернитесь на другой бок и выполните махи другой ногой.
Сделайте 3–4 подхода.
Усложнить данное упражнение можно, прикрепив к ногам утяжелители.
3. «Лук и стрела» – выпады в сторону
Упражнение отлично растягивает связки, воздействует на внутреннюю часть бедер, подтягивает ягодицы. Усложнить его можно гантелей в руке.
И.п.: ноги шире плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед.
Со вдохом приземлитесь в присед на правую ногу, колено доведите до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию и сделайте выпад в другую сторону. Делать выпады следует по 12–15 раз в каждую сторону в 2–3 подхода.
4. Махи в положении на четвереньках
И.п.: встаньте на четвереньки. Одну ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите другую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Избегайте прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение 10 раз. Поднятую ногу заведите за опорную, то есть наискосок, и сделайте еще 10 подъемов.
Третий этап упражнения – согните ту же ногу в колене и как бы отталкивайтесь согнутой ногой вверх 10 раз.
Важно не менять ноги, пока не сделаете все три этапа. После приступите к махам другой ногой.
5. Ходьба на ягодицах
Чтобы быстро убрать «ушки» на бедрах, нужно выполнять это упражнение ежедневно. Сядьте на ягодицы. После этого поочередно вытягивайте вперед то одно бедро, то другое. Должно получиться так, как будто вы ходите на ягодицах. Двигайтесь вперед и назад. Упражнение нужно делать в течение 2 минут.
Похожие статьи
Предыдущая статья номера:
Следующая статья номера:
Жизнь
Алгоритм успеха
Алгоритм успеха
-
-
Красота
Ноги: красота или здоровье?
Ноги: красота или здоровье?
-
-