Растяни удовольствие

ОCНОВНОЙ ИНСТИНКТ
Проснулся – потянулся. Устал – потянулся… Растяжка быстро снимает спазм, убирает застой крови в тканях и активизирует обмен веществ. Подобные физические действия рождают каскад поочередных возбуждений и торможений в нервных центрах, после чего наступает их угнетение и… приходит ощущение покоя, радости. Антистрессовый эффект растяжки научно доказан.
Статическую растяжку как способ оздоровления и релаксации издревле использовали йоги. На Руси костоправы исцеляли повреждения опорно-двигательного аппарата, протаскивая «болящего» через хомут или под забором, растягивая его тело. Упражнения на растяжку хороши тем, что основаны на естественных рефлексах и движениях.

ПОЛЕЗНЫЙ ДЕСЕРТ
Изначально элементы йоговской растяжки прижились в большом спорте как заминка – для снятия мышечных и суставных болей после интенсивных тренировок. Под воздействием мягкого растяжения натруженные мышцы не «каменеют», не «забиваются», а обретают эластичность, силу, растут в длину. Вскоре заминка обрела форму оздоровительной физкультуры и снискала большую популярность среди ваятельниц грациозных фигур.
Стретчинг – система статических растяжек – мягко массирует мышечные волокна, препятствует их сокращению и утолщению. Оптимизируя кровообращение, стретчинг улучшает питание и прочность связок, сухожилий, хрящевой, костной ткани, а также восстанавливает подвижность суставов, устраняет их разболтанность, предупреждает развитие остеопороза. Став гибким и сильным, «растянутое» тело двигается свободно, наполняется радостью и здоровьем. Стретчинг может быть активным – занятия в одиночку, пассивным – растяжка с помощью партнера. Последний применяется в мануальной терапии.
Растяжка – заключительный этап любой тренировки. Ее выполняют с разогретыми мышцами, без рывков, на произвольном дыхании, в индивидуальном диапазоне, добиваясь напряжения, но не боли.

СТРЕТЧИНГ ДЛЯ МОДНИЦ 
Сколько лет врачи твердят о вреде обуви на высоком каблуке, столько лет модницы ее и носят. Данные упражнения снимают усталость в ногах. Укрепляя связки и растягивая сухожилия, они улучшают функцию голеностопного и коленного суставов, снижают травматизм во время ходьбы на шпильках. Вытянутые мышцы голени и бедер делают щиколотку тоньше, ноги стройнее и визуально длиннее.

РАСТЯЖКА
 
Внимание!
Растягиваться надо медленно, амплитуду движений увеличивать постепенно.
Чувствуя напряжение, не допускать боли! Иначе мышцы рефлекторно сократятся, и упражнения не принесут желаемого результата.
Заниматься следует после общей разминки, босиком. Делать по 5 и более повторов на каждую ногу.

 1. Растяжка голеностопа
• Исходное положение – встать прямо, руки вдоль туловища.
• Правую ногу отставить назад на носок.
• Медленно присесть, опираясь на левую ступню и правый носок, замереть.
• Пятку правой ноги потянуть к полу (3 с).
• Присесть глубже – потянуть пятку к полу, присесть еще глубже – потянуть пятку; замереть (5 с).
• Вернуться в и. п.

 2. Растяжка ахилловых сухожилий, икроножных мышц, мышц верхней части бедра, позвоночника, спины, предплечий и шеи
• И. п. – встать на четвереньки с опорой на прямые руки.
• Постепенно тянуть таз вверх, разгибая ноги и выпрямляя колени. Пятки тянуть вниз, стараясь опереть их о пол. Спину не округлять, руки не сгибать. Придать телу форму перевёрнутой буквы V - это и. п. для растяжки № 3.
• Замереть (5 с).
• Вернуться в и. п.

 3. Растяжка связок и мышц ноги
• Принять и. п. для растяжки № 3.
• Согнуть правую ногу в колене и упереть стопу на пальцы. Пятку левой ноги от пола не отрывать, руки не сгибать, спину не округлять.
• Замереть (3–5 с).
• Медленно поменять положение ног.

ЖИЛ ТАКОЙ ПАРЕНЬ

«ЗДОРОВЬЕ – ПЕРВАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ СЧАСТЬЯ»
ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС

  Уроженец Германии Джозеф Пилатес был слаб здоровьем, но силен духом. Благодаря упорным физическим тренировкам по разработанной им же системе он стал профессиональным спортсменом и тренером. Во время Первой мировой войны его метод контрологии – мысленного контроля над работой мышц – применялся для реабилитации раненых.
 Позднее Пилатес открыл в Америке частную школу здорового образа жизни, где постоянно совершенствовал свою оригинальную методику, изобретал для нее спецтренажеры. В числе последователей и поклонников его системы был выдающийся хореограф Джордж Баланчин; позднее – Илзе Лиепа, Мадонна, Джон Траволта, Джанет Джексон и другие звезды.
 После смерти Пилатеса названный в его честь метод тренировок стал трендом в фитнес-индустрии. В США его практикуют миллионы человек.

ЯДЕРНЫЙ АПЕРИТИВ 
Модернизированный пилатес XXI века – это содружество тела и разума, грация балета и пластика современного танца, воля боевых искусств и спорт без травм, королевская осанка и подтянутый живот.
 Пилатес – комплекс динамических растяжек – оригинальный фитнес для всех без исключения. Его акцент – тренировка глубоких мышц тела, мало задействованных в повседневности. Цель – создание естественного мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и суставы в верном положении. Это ведет к оздоровлению и восстановлению функций всего опорно-двигательного аппарата.
 В пилатесе нет ударных нагрузок на суставы, он является универсальной разминкой перед любой аэробной тренировкой и лечебной физкультурой одновременно.

  ПРИНЦИПЫ ПИЛАТЕСА:
1. Качество движений, а не количество упражнений.
2. Полная концентрация внимания на действиях, мысленный контроль над работой всех мышц.
3. Ядро – «пояс» вокруг талии – формируется мышцами живота, поясницы и ягодиц. Во время упражнений ровное положение позвоночника удерживается напряжением мышц ядра, что позволяет остальным частям тела двигаться свободно.
4. Прямая спина = ровный позвоночник. Это положение сознательно удерживается мышцами ядра.
5. Свободный таз – он мысленно представляется шаром, прикрепленным к позвоночнику. Прямая спина двигается, словно скользя по поверхности шара.
6. Дыхание – глубокое, естественное, без задержек.

ПИЛАТЕС ДЛЯ «ЧАЙНИКОВ»
Приступать к основному комплексу пилатеса можно лишь после освоения его базовых упражнений. Заниматься надо в удобной одежде, босиком, на мягком коврике, с полной концентрацией внимания, заботясь о качестве движений. Каждое упражнение делать по 6 раз.

Исходное положение
Лечь на коврик: шея и спина – ровные; руки вытянуть вдоль туловища; ноги согнуть в коленях. Тело расслабить.
Важно запомнить ровное положение спины и удерживать его напряжением мышц ядра во время выполнения упражнений.

 1. Сотня
• И. п.
• Подтянуть колени к груди.
• Голову и шею приподнять (лопатки прижаты к полу, спина прямая).
• Вытянуть плотно сжатые ноги вверх.
• Обе руки одновременно оторвать от пола на 15 см и быстро делать ими взмахи: вверх – вниз.
Вдох – пять взмахов, выдох – также. Десять дыхательных циклов – сотня взмахов.
Упрощение: вытянутые вверх ноги можно согнуть.

 2. Подъем
• И. п.
• Вытянуть ноги перед собой, стопы подтянуть на себя, развернуть их буквой V.
• Вытянуть руки за голову.
• Вдох – руки вверх к потолку. Выдох – оторваться от пола (спина прямая), наклониться вперед, руки над стопами – вдох. С выдохом опуститься назад.
Упрощение: ноги согнуть, при подъеме держаться за бедра.

 3. Круги ногами
• И. п.
• Вытянуть ноги перед собой.
• Подтянуть одну ногу к груди и поднять ее вверх под углом 900 к полу.
• Поднятой ногой описать в воздухе круг. Пауза. Повторить движение. Вдох – полукруг – выдох – полукруг. Круги – четкие, акцентированные. Ровная спина не отрывается от пола. Ядро контролирует торс.
По 6 вращений ногой в одну, затем в другую сторону.
• Согнуть ногу, вернуться в и. п.
• Повторить упражнение другой ногой.
Упрощение: вторую ногу согнуть в колене, опереться стопой о пол.

 4. Перекаты
• И. п.
• Сесть, подтянуть колени к груди, обнять их руками.
• Подбородок подтянуть к груди.
• Живот подтянуть к спине.
• Поймать равновесие и перекатиться назад, затем – вперед. Вдох – назад, выдох – вперед…
Упрощение: если тяжело подняться вперед – сделать рывок ногами.

«Тело создается разумом»
Фридрих Шиллер