Йога для пожилых, или начать никогда не поздно

Многие проблемы, связанные с возрастом (нарушение кровообращения, артрит, жалобы на обмен веществ), – чаще результат недостатка физической и умственной активности, плохих привычек в еде и поверхностного дыхания. Из этого следует, что оздоровлением своего организма и балансировкой ума просто необходимо заниматься.
В пожилом возрасте практика йоги должна быть щадящей, ведь задача – не научиться садиться в позу лотоса или на шпагат, а комплексно помочь своему организму.
Пожилым рекомендуется посещать терапевтические классы или специальные занятия для людей старшего возраста. Но перед этим необходимо проконсультироваться с врачом, а придя в класс, обязательно сообщить инструктору о своих заболеваниях!
Если здоровье более-менее в порядке, можно и дома самостоятельно выполнять простой комплекс асан (специальных йоговских упражнений). Помните, что заниматься надо не на полный желудок и в хорошо проветренной комнате. Перед выполнением асан сделайте небольшую разминку – покрутите головой, плечами, корпусом, подвигайте ногами, вспомните несложные упражнения со школьных уроков физкультуры.
Дальше перейдите к приведенному ниже комплексу, внимательно наблюдая за своим состоянием. Если возникают головокружение, болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Выполняйте асаны без рывков и следите за своим дыханием: оно должно быть по возможности глубоким и ровным. По завершении упражнений лягте, раскинув руки и ноги в стороны, на ровную поверхность, постарайтесь расслабиться в течение нескольких минут.

1 ПОЗА НЕБА (УРДХВА ХАСТАСАНА)
Поставьте стопы на ширину таза. Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Делайте перекаты с пяток на носки около 10–15 раз, дыхание свободное. Затем задержитесь на носках на несколько секунд, продолжая тянуть руки вверх и удерживая равновесие.
ВАЖНО: поза способствует вытяжению и укреплению мышц всего тела, улучшению осанки, благотворно влияет на пищеварение, восстанавливает координацию движений.

2 НАКЛОН ВПЕРЕД С ОПОРОЙ НА СТУЛ (АРДХА УТТАНАСАНА)
Встаньте перед спинкой стула (подходит также стол или подоконник). На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь совершать движение в тазобедренных суставах, а не в позвоночнике. Поставьте ладони на спинку стула или другой опоры так, чтобы ноги были перпендикулярны полу, а спина и руки параллельны ему. Оставайтесь в таком положении от нескольких секунд до минуты, делая равномерные вдохи и выдохи.
ВАЖНО: поза вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, растягивает заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

3 ПОЗА КОШКИ (МАРДЖАРИАСАНА)
Встаньте на четвереньки, расположив колени на ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом потянитесь круглой спиной вверх (вспомните, как это делают кошки), на вдохе выполните прогиб и поднимите голову. Сделайте несколько циклов, синхронизируя движения с дыханием.
ВАЖНО: это упражнение раскрепощает всю спину, обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.

4 СКРУТКИ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СУПТА МАТСИЕНДРАСАНА)
Лягте на спину, руки в стороны. Подтяните колено правой ноги и аккуратно закиньте его за левое бедро. Плечи и лопатки не должны отрываться от пола, голову поверните вправо. Левую руку можно положить на правое бедро, усиливая вытяжение. Побудьте в этом положении до минуты, затем сделайте то же самое на другую сторону.
ВАЖНО: поза укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Устраняет застой в печени, селезенке и поджелудочной железе, помогает при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

5 ПОЗА УГОЛКА (ВАРИАЦИЯ УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНЫ)
Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце или тонкое одеяло под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если сложно держать ноги, прислоните их к стене (только важно при этом, чтобы таз находился как можно ближе к стенке).
ВАЖНО: эта облегченная перевернутая асана улучшает кровообращение, тонизирует мышцы ног, гармонизирует взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной систем, успокаивает.